「鏡を見ると肩が前に出ている」
「写真を撮ると猫背が気になる」
「姿勢を良くしようとしても、すぐ元に戻ってしまう」
このような猫背や巻き肩が気になり、筋トレやストレッチを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか。
結論からいうと、猫背や巻き肩などの姿勢に対して、適切な運動を取り入れることは有効な選択肢のひとつです。
ただし、猫背や巻き肩にはさまざまな要因が関係するため、「背中を鍛えれば必ず改善する」「胸をストレッチすれば治る」と単純に考えることはできません。
大切なのは、現在の姿勢や身体の動きを確認し、必要な筋力トレーニングやストレッチを組み合わせることです。
この記事では、猫背・巻き肩が気になる方に向けて、その特徴や考えられる要因、筋トレやストレッチを取り入れる際のポイントについて解説します。
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猫背・巻き肩とは？
「猫背」「巻き肩」は日常的によく使われる言葉ですが、厳密には同じ状態を指すわけではありません。
①猫背
一般的に猫背と呼ばれる姿勢では、背中が丸く見えたり、頭が身体より前に出て見えたりすることがあります。
姿勢には個人差があるため、背中が丸く見えること自体が必ずしも病気や異常を意味するわけではありません。
②巻き肩
巻き肩とは一般的に、肩が身体の前方に位置しているように見える状態を指します。
肩だけを見るのではなく、
- 頭の位置
- 胸椎の状態
- 肩甲骨の位置や動き
- 肩関節の動き
など、身体全体を見ることが重要です。
猫背と巻き肩が同時に見られる場合もあります。
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なぜ猫背・巻き肩になる？
猫背や巻き肩のように見える姿勢には、ひとつではなく複数の要因が関係している場合があります。
1．長時間同じ姿勢で過ごしている
デスクワークやスマートフォンの使用などによって、長時間同じ姿勢で過ごすことがあります。
重要なのは「この姿勢をとったら必ず猫背になる」と考えることではありません。
同じ姿勢を長時間続けることで身体を動かす機会が減り、特定の姿勢が習慣化している可能性があります。
そのため、普段から定期的に姿勢を変えたり、身体を動かしたりすることが大切です。
2．身体を動かす機会が少ない
運動習慣が少ない場合、肩甲骨や胸椎、肩関節などをさまざまな方向へ動かす機会も少なくなりやすくなります。
姿勢改善を考える場合は、「姿勢を正す」だけではなく、身体を実際に動かすことも重要です。
3．筋力や身体の動かし方
姿勢を維持したり身体を動かしたりするときには、多くの筋肉が関わっています。
そのため、一つの筋肉だけを鍛えるのではなく、現在の身体の状態に合わせて必要な部位をトレーニングすることが重要です。
4．身体の構造や個人差
骨格や関節の形状などにも個人差があります。
そのため、すべての人がまったく同じ「理想の姿勢」になる必要はありません。
姿勢だけを見るのではなく、痛みの有無や身体の動かしやすさなども含めて考える必要があります。
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猫背・巻き肩は筋トレで改善できる？
適切な運動は、猫背や巻き肩などの姿勢に対するアプローチのひとつになります。
運動介入に関する研究では、筋力トレーニングやストレッチなどを組み合わせることで、前方頭位、肩の前方化、胸椎後弯などの姿勢指標が改善した例が報告されています。
ただし、
「筋トレをすれば必ず猫背・巻き肩が改善する」
という意味ではありません。
重要なのは、
- 現在の姿勢
- 関節の動き
- 筋力
- 運動経験
- 痛みの有無
などを確認しながら、必要な運動を選択することです。
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猫背・巻き肩が気になる人が取り入れたい運動
姿勢改善を目的としたトレーニングでは、ひとつの筋肉だけを鍛えるのではなく、複数の動きを組み合わせることを考えます。
1．背中のトレーニング
代表的な種目には、
- ローイング
- ラットプルダウン
- フェイスプル
などがあります。
背中や肩甲骨周辺の筋肉を使いながら、肩関節や肩甲骨をコントロールする練習にもなります。
ただし、「肩甲骨をとにかく寄せれば良い」というわけではありません。
種目や目的に応じて、適切に肩甲骨を動かすことが重要です。
2．胸や肩まわりのストレッチ
胸や肩の前側に動かしにくさを感じる場合には、ストレッチを取り入れる方法があります。
無理に強く伸ばすのではなく、痛みのない範囲で行いましょう。
3．胸椎を動かす運動
背中の上部にあたる胸椎を動かすエクササイズも選択肢になります。
例えば、
- 胸を開く動き
- 胸椎を伸ばす動き
- 胸椎を回旋させる動き
などがあります。
肩だけではなく、背中も含めて身体を動かすことがポイントです。
4．肩関節・肩甲骨をコントロールする運動
腕を上げたり引いたりするときには、肩関節だけではなく肩甲骨も動いています。
そのため、単純に筋肉を大きくすることだけを目的にせず、正しいフォームで肩や肩甲骨を動かす練習を取り入れることも重要です。
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ストレッチだけでも猫背・巻き肩は改善する？
ストレッチは身体を動かしやすくするための選択肢のひとつですが、ストレッチだけですべて解決すると考える必要はありません。
姿勢改善を目的とした研究では、筋力トレーニングやストレッチなどを組み合わせた運動プログラムも用いられています。
例えば、
動かしにくい部分 → 動かす
必要な部分 → 鍛える
その状態 → 実際の動作で使う
というように、複数のアプローチを組み合わせることが考えられます。
「胸が硬いから胸だけ伸ばす」「背中が弱いから背中だけ鍛える」と決めつけるのではなく、自分の身体に必要なアプローチを選択しましょう。
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「良い姿勢」をずっと維持する必要はない
姿勢改善というと、
「常に胸を張る」
「肩甲骨をずっと寄せておく」
「背筋を伸ばし続ける」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、日常生活でひとつの姿勢を固定し続ける必要はありません。
大切なのは、特定の姿勢を無理に維持することよりも、必要に応じてさまざまな姿勢をとり、身体を動かせることです。
デスクワークが長い場合には、定期的に立ったり、肩を動かしたり、歩いたりすることから始めても良いでしょう。
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猫背・巻き肩を改善したい人が日常生活で意識したいこと
トレーニングを行っていても、日常生活では身体を動かす時間の方が圧倒的に長くなります。
そのため、普段の生活でも、
- 長時間同じ姿勢を続けない
- 定期的に立ち上がる
- 肩や背中を動かす
- 適度に歩く
- 無理に「正しい姿勢」を固定し続けない
といったことを意識してみましょう。
完璧な姿勢を一日中維持することを目指すよりも、身体をこまめに動かす習慣をつくることが現実的です。
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パーソナルジムで姿勢改善を目指すメリット
自分でトレーニングする場合、
「どこを鍛えればいいのか分からない」
「正しいフォームになっているか分からない」
ということがあります。
パーソナルトレーニングでは、現在の身体の状態や目的を確認しながら、トレーニング内容を調整できます。
特に運動初心者の場合、
- トレーニングフォーム
- 負荷
- 種目
- 回数
- 身体の動かし方
などを確認してもらえることはメリットのひとつです。
ただし、パーソナルジムは医療機関ではありません。
強い痛みやしびれ、筋力低下、外傷後の症状などがある場合には、トレーニングより先に医療機関へ相談することが重要です。
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自由が丘で姿勢改善を目指すならVLOOM GYM（ブルームジム）
VLOOM GYMでは、単純に「猫背だから背中を鍛える」という考え方ではなく、一人ひとりの身体の状態や動きを確認しながらトレーニングを行います。
例えば、
- 肩関節の動き
- 肩甲骨の動き
- 胸椎の動き
- トレーニングフォーム
- 普段の運動習慣
などを確認しながら、その方に必要なトレーニングを考えます。
トレーニングは1回30分。
仕事や家事などで忙しい方でも、運動を生活に取り入れやすい時間設定にしています。
「写真を撮ったときの姿勢が気になる」
「巻き肩が気になる」
「運動したいけれど、何をすればいいか分からない」
という方は、まずは無料体験でご相談ください。
実際に身体を動かしながら、現在の状態と目標に合わせたトレーニングをご提案します。
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◾️よくある質問
猫背は背筋を鍛えれば改善しますか？
背中の筋力トレーニングは選択肢のひとつですが、背中だけを鍛えれば必ず改善するわけではありません。
肩関節や肩甲骨、胸椎の動きなども確認しながら、必要な運動を組み合わせることが重要です。
巻き肩は胸の筋肉が硬いことが原因ですか？
胸まわりの筋肉の状態が関係する場合もありますが、巻き肩の原因を一つの筋肉だけで説明することはできません。
姿勢や身体の動きを確認したうえで考える必要があります。
猫背改善には筋トレとストレッチのどちらがいいですか？
どちらか一方ではなく、身体の状態に応じて組み合わせる方法があります。
研究でも、筋力トレーニングやストレッチなどを含む運動介入によって姿勢指標の改善が報告されています。
どのくらいで姿勢は変わりますか？
変化の程度や期間には個人差があります。
2026年のメタ解析では運動療法による改善が報告されていますが、「○週間で必ず改善する」と一律に決めることはできません。
継続しながら姿勢だけでなく、身体の動かしやすさなども確認していくことが大切です。
肩こりや首の痛みも筋トレで治りますか？
肩こりや首の痛みにはさまざまな原因があります。
運動が役立つ場合もありますが、痛みが強い、長期間続いている、しびれや筋力低下を伴うなどの場合には、自己判断でトレーニングを続けず医療機関へ相談してください。
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まとめ｜猫背・巻き肩は「鍛えるだけ」ではなく身体全体で考えよう
猫背・巻き肩が気になる場合、筋力トレーニングやストレッチなどの運動は有効な選択肢のひとつです。
ただし、
「背中を鍛えれば治る」
「胸を伸ばせば治る」
というほど単純ではありません。
姿勢改善を考えるときは、
- 現在の姿勢
- 肩・肩甲骨の動き
- 胸椎の動き
- 筋力
- 運動習慣
- 日常生活
などを総合的に考えることが重要です。
そして、完璧な姿勢を一日中維持しようとするのではなく、身体を適切に動かせる状態をつくり、運動を継続することを目指しましょう。
自由が丘周辺で猫背・巻き肩など姿勢のお悩みがある方は、VLOOM GYMの無料体験でお気軽にご相談ください。
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参考文献
・Sepehri S, et al. The effect of various therapeutic exercises on forward head posture, rounded shoulder, and hyperkyphosis among people with upper crossed syndrome: a systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskeletal Disorders. 2024.
・Xing Y, et al. Therapeutic Exercise for Forward Head Posture in Neck Pain Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Pain Research. 2026.
・Sheikhhoseini R, et al. Effectiveness of Therapeutic Exercise on Forward Head Posture: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics. 2018.
※本記事は一般的な運動・健康情報を提供するもので、医学的診断や治療を目的としたものではありません。
